최상의 휴식을 취하는 방법

 불안장애, 양극성 장애 또는 치매 등 거의 모든 정신 질환은 양질의 수면 부족으로 인해 상당한 영향을 받습니다. 수면 부족은 충동 조절을 약화해 더 의미 있는 목표보다 빠른 해결책에 안주하게 만듭니다 .

더 어려운 일에는 인내와 규율이 필요합니다. 즉, 충동 조절입니다. 이러한 문제들을 해결하기 위해서는 수면을 잘 취하는 것이 대부분의 치료법이라는 것을 알게 되었습니다.

수면은 밤 동안 약 90분마다 반복되는 순환 구조를 가지고 있습니다. 1단계와 2단계는 가벼운 수면이고, 그다음에는 3단계 또는 느린 파동 수면, 그리고 마지막으로 REM 또는 꿈 수면이 이어집니다. 주목할 점은 느린 파동 수면이 주로 밤의 전반부에 발생하고 꿈 수면은 아침에 더 많이 발생합니다. 느린 파동 수면과 REM 수면은 각각 밤의 약 20%를 차지합니다.

밤 일찍, 깊은 잠에 빠지면 뇌와 신진대사가 느려지고 깨기 어렵습니다. 깨어나더라도 느리고 혼란스럽습니다. 깊은 잠 동안 뇌는 엄청난 유지 관리 작업을 수행하여 하루 종일 생각한 부산물을 청소합니다. 이러한 것 중에는 타우와 베타 아밀로이드라는 두 가지 단백질이 있으며, 알츠하이머병이 있는 사람들의 뇌세포에서 축적되는 것이 관찰됩니다. 깊은 잠의 부족은 조기 발병 치매와 관련이 있습니다. 제 경험에 따르면 사람들의 깊은 잠을 개선하면 인지 저하가 느려지거나 역전될 수도 있습니다. 이러한 주장을 할 수 있는 개입은 많지 않습니다.

깊은 수면은 기억 형성과 처리에도 필수적입니다. 낮에 생각하거나 배우는 것이 많을수록 그날 밤에 깊은 수면이 더 많이 필요합니다. 뇌는 기억을 일시적인 저장소에서 영구적인 저장소로 옮기고 새로운 정보를 위한 공간을 비웁니다. 단어 쌍을 기억하라는 요청을 받은 사람들은 밤에 깊은 수면을 더 많이 취하면 아침에 더 많이 기억합니다.

도시를 돌아다니거나 자동차 열쇠를 어디에 두었는지 기억하는 데 필요한 공간 기억력도 느린 파동 수면과 관련이 있습니다. 특히, 공간적 방향 감각 상실은 치매의 초기 증상입니다. 정상적인 노화는 밤에 느린 파동 수면이 감소하는 것과 관련이 있으므로 가능한 한 빨리 느린 파동 잠을 자기 위해 최선을 다하십시오. 깊은 수면은 또한 신진대사를 갱신하여 인슐린 민감성을 회복하여 에너지를 제공하고 면역 기능을 강화합니다.

첫 번째 깊은 수면 기간, 보통 잠든 지 90분 후에 뇌는 REM 수면에 들어갑니다. REM 주기는 처음에는 짧고 아침이 되면서 길어집니다. REM 수면을 궁극의 가상 현실 경험이라고 생각하세요. 기본적으로 깨어 있는 상태입니다. 뇌파는 깨어 있는 상태의 뇌파를 모방하지만 마비되어 꿈을 행동으로 옮기지 못합니다. REM 수면 중에 깨기가 가장 쉽습니다.

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REM 수면에서 뇌는 완전히 활동하지만 그렇습니다. 우리가 꿈의 내부적 경험을 거치면서 심박수와 호흡수가 달라집니다. 남성은 발기할 수 있습니다. 신체는 하루 종일 낮은 온도를 유지합니다. 대부분 근육이 마비되는 동안 기도 근육은 부드러워져 수면 무호흡증으로 이어질 수 있습니다.
REM 수면 동안 뇌는 수영이나 테니스 라켓 휘두르기와 같은 절차적 기억을 연습합니다. 그래서 좋은 잠을 자면 신체적 성능이 향상됩니다. 게다가 뇌는 많은 양의 심리 치료를 받습니다. 우리는 감정적 기억을 재생하고 처리하고, 일상적인 감정적 경험을 이해하고, 미래의 상황과 상호 작용을 시뮬레이션합니다.
REM 수면은 또한 인간 창의성의 원천입니다. 영상 연구에 따르면 뇌는 REM 수면 중에 새로운 연결을 테스트하는데, 이것이 꿈이 무작위적이고 감정적이며 심지어 기이하게 느껴질 수 있는 이유입니다. 그렇습니다. 사람들은 REM 수면을 더 많이 취한 후 창의성 테스트에서 더 높은 점수를 받습니다. 환각제를 복용한 사람과 REM 잠을 잔 사람의 뇌를 비교한 연구에서는 유사점이 나타났습니다. 아마도 둘 다 창의성과 관련이 있는 이유를 설명하는 것 같습니다.
수면은 생각하고 기분을 좋게 하는 데 필수적입니다. 수면이 부족한 사람들은 충동적으로 되는 경향이 있습니다. 내부적으로 충동 조절은 분노, 슬픔과 같은 폭주하는 생각을 조절하는 데 도움이 됩니다. 잠을 제대로 못 자고 나면 기분이 더 강해지고 화를 더 짧게 냅니다. 충동을 조절하는 능력은 뇌의 가장 진보된 부분인 전전두엽 피질에 있으며, 수면이 부족하면 가장 먼저 오프라인이 됩니다.

수면 부족은 나쁜 식단이나 운동 부족과 마찬가지로, 시간이 지남에 따라 누적되어 비만, 당뇨, 고혈압, 심장마비, 뇌졸중의 위험을 초래합니다.
대부분 경미한 수면 부족을 겪는 사람들은 자신에게 문제가 있다는 것을 인식하지 못하기 때문에 계속해서 충분히 자지 못합니다.

전등과 전자 기기는 수면을 마지막 우선순위로 만들었습니다. 낮 동안 피로가 쌓이면서 충동 조절에 기반한 의지력이 약해집니다. 우리는 건강에 해로운 음식을 간식으로 먹고, 술을 마시고 약물을 더 많이 사용합니다. 또한 시간이 지날수록 휴대전화를 내려놓거나 좋아하는 쇼를 보는 것을 멈추기 어려운 이유이기도 합니다. 내일 더 피곤해질 것입니다.
성인은 밤에 7~8시간의 수면이 필요합니다. 인간의 본성이 그렇듯, 8시간을 목표로 삼으면 7시간에 도달할 가능성이 큽니다. 가장 좋은 방법은 긴장을 푸는 일상, 즉 속도를 늦추고, 조명을 어둡게 하고, 휴대전화를 내려놓는 것입니다. 수면은 리듬을 좋아하므로 규칙적인 취침 및 기상 시간이 필수적이며 주말에는 크게 벗어나지 않아야 합니다. 일찍 잠자리에 들면 느린 파동 수면이 증가하는 경향이 있습니다. 전반적으로 충분히 자면 REM 수면이 증가하는 경향이 있습니다.

좋은 수면에 필요한 것이 하나 더 있습니다. 바로 침묵입니다. 안타깝게도 디지털 기술은 이전에는 대화, 다가올 회의 또는 미래 계획에 대해 생각할 시간을 주었던 지루함을 끝냈습니다. 그런 생각은 언젠가 일어나야 하며, 우리의 뇌가 자유롭게 돌아다닐 수 있는 유일한 시간은 잠들기 전입니다. 그것은 불면증의 원인입니다 .
밤에 더 잘 자고 싶다면, 하루 중 일찍 생각할 기회를 가지세요. 더 많이 응시하세요. 덜 산만하게 하세요. 명상 연습은 불면증을 치료하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 낮에 더 많은 침묵이 더 나은 밤을 가져다줄 것입니다.



깊은 수면을 개선하는 방법
1. 더 많이 자세요. 자연스러운 수면 패턴에 맞춰 수면 시간을 맞추는 게 가장 좋습니다.
2. 잠자리에 들기 전에 충분히 쉬는 시간을 가져서 수면의 질을 높이세요.
3. 보충제는 깊은 수면을 얻고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고려해야 할 보충제로는 멜라토닌, L-테아닌, 글리신, 마그네슘이 있습니다.

 

고요함, 어둠, 그리고 충분한 시간은 단지 시작일 뿐입니다.

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