안도의 한숨<2>

걱정하는 사람들은 왜 걱정을 잘 못할까?

당신은 이 문구를 전에 들어봤을 수도 있고, 심지어 직접 말했을 수도 있습니다. 걱정하는 사람은 흥미로운 생물입니다. 만성적인 걱정은 많은 불안 관련 정신 건강 문제의 두드러진 특징이며, 규칙적으로 스트레스와 불안을 겪는 사람의 두드러진 지표입니다. 하지만 걱정하는 사람은 자신이 걱정하는 사람이라는 사실을 자랑스러워하고 다른 사람에게 자신의 고통을 알리는 데 아무런 주저함이 없는 듯합니다.

 

만성적인 걱정꾼은 실제로 걱정의 거의 모든 측면에서 매우 나쁩니다. 예를 들어, 그들은 건설적인 해결책을 내놓기보다는 걱정하는 동안 스스로를 꾸짖습니다. 동료들과 저는 초기 연구에서 개인적 부족함, 낮은 자존감, 사건에 대한 통제력 부족과 같은 자기 비하적 주제가 걱정의 흐름에 스며드는 것을 발견했습니다. 우리는 심지어 걱정꾼들에게 자신이 자유의 여신상이라고 상상하고 세계 정세에 대해 걱정한다고 말해보라고 했습니다. 물론, 똑같은 자기 비하적 주제가 그들의 걱정에서 나타났습니다. 걱정하는 것이 무엇이든 개인적 부족함은 걱정의 거의 피할 수 없는 결과입니다.

 

만성적인 걱정꾼은 또한 문제 해결에 대한 자신감이 부족합니다. 걱정꾼이 문제 해결 능력 이 없는 것은 아닙니다 . 그 능력은 누구와도 마찬가지로 좋은 듯합니다. 그들은 문제를 해결할 수 있는 능력에 대한 자신감이 부족합니다 . 즉, 걱정꾼은 문제에 대한 해결책을 결정하고 가능한 해결책을 실행에 옮기는 데 문제가 있습니다.

걱정하는 사람들의 걱정에 대한 믿음은 걱정을 계속하도록 이끈다. 하지만 그들은 어떻게 특정 문제에 대한 걱정을 멈출 때라고 결정할까? 글쎄, 그들은 실제로 문제를 해결했는지 객관적으로 판단하는 데 그다지 능숙하지 않기 때문에, 보통은 자신의 기분에 따라 행동하게 된다.

긍정적인 기분은 " 괜찮으니까 걱정을 그만둬" 라고 말합니다 . 하지만 부정적인 기분은 "괜찮지 않으니까 계속 걱정해" 라고 말합니다. 대부분의 걱정은 불안, 우울증 , 피로, 스트레스와 같은 부정적인 기분에서 발생합니다. 이러한 기분은 만성 걱정쟁이에게 계속 걱정하라고 말합니다. 명확히 하세요. 이것은 의식적인 과정이 아니며, 만성 걱정쟁이가 걱정을 통제할 수 없는 이유를 이해하기 어려운 이유 중 하나입니다.

걱정과 불안은 불편한 침대 친구입니다. 둘 다 우리의 일상 생활에서 발생하는 위협과 도전에 대한 반응입니다. 불안은 이러한 위협과 도전에 직면했을 때 느끼는 본능적인 느낌입니다. 반면에 걱정은 우리가 위협과 도전을 이해하고 이에 대한 해결책을 발전시키는 데 도움이 되는 인지 과정 중 하나일 뿐입니다. 그러나 높은 수준의 불안은 종종 성공적인 문제 해결을 방해합니다. 왜냐하면 문제 해결에 대한 자신감이 부족하고, 인식된 개인적 통제력이 부족하고, 부정적인 결과에 대해서만 책임을 지고 긍정적이지 않은 결과에 대해서는 책임을 지지 않으며, 사건을 위협으로 정의하는 경향이 증가하고, 회피 또는 감정 중심 대처 전략을 사용하기 때문입니다. 꽤 많은 목록입니다!

이것이 걱정에 시달리면서 끝났을 때 우리가 걱정을 시작할 때보다 더 큰 고통을 느끼는 이유입니다. 불안한 뇌가 우리의 생각을 미안해하기보다 안전한 길로 성공적으로 조종하여, 주의해야 할 잠재적 위협을 더욱 많이 찾아내고 우리 스스로 만족스러운 방식으로 문제를 해결하는 데 실패하기 때문입니다.

만성적인 걱정꾼에게 걱정은 단순히 문제를 해결하는 것만이 아닙니다. 미래의 문제를 파악하려는 강력한 욕구에 대한 걱정도 아닙니다. 불안을 유발하는 위협과 도전에 대처하려는 욕구에 대한 걱정도 아닙니다. 만성적인 걱정꾼은 걱정이 자신감 , 자기 효능감 , 자존감과 관련된 핵심 문제를 유발하기 때문에 효과적인 걱정꾼이 되는 경향이 있습니다. 이 모든 문제는 만성적인 걱정에 대한 치료에서 성공적으로 해결할 수 있습니다.

 

불안이 우리에게 가르쳐주는 6가지 교훈

1. 평가를 버리세요 . 감정을 경험할 때 우리는 그것을 좋거나 나쁘게, 원하는 것이나 원하지 않는 것으로 재빨리 평가합니다. 이러한 평가는 종종 우리의 감정적 경험을 가려버립니다. 우리는 무엇을 느끼고 있는지, 어디에서 느끼는지 알기도 전에 "불안은 나쁘다"는 생각에 빠져듭니다. 불안은 떨리는 손에서 울렁거리는 배, 몸에 흐르는 전기에 이르기까지 온갖 방식으로 나타날 수 있습니다. 우리는 불안하고, 심지어 초조하고, 임박한 멸망의 감각을 느낄 수도 있습니다. 생각과 기억의 조각들이 우리의 마음을 스쳐 지나갑니다. 이상하게 들릴지 몰라도, 우리는 이 경험을 즉시 "나쁘다"고 낙인찍고 그것에서 벗어나려고 서두름으로써 불안이라는 전체적인 경험에 대한 풍요로움을 스스로 부정합니다.

털실 카펫에서 들었던 그 "목소리"는 환각이 아니었습니다. 그것은 내 내면의 평가와 문제 해결의 표현이었고, 내가 달려야 하고, 싸워야 하고, 그 자리에 얼어붙어야 하고, "나쁜" 감정으로부터 숨어야 한다고 말했습니다. 여러분도 아마 이 경험에 대한 여러분만의 버전이 있을 것입니다. 하지만 속도를 늦추고 그 명령을 정중하게 거부한다면, 여러분은 자신의 감정으로부터 배울 수 있습니다. 여러분은 불안을 관찰할 수 있습니다. 여러분은 " 어디서 불안을 느끼는가? 불안은 무엇을 하도록 격려하는가? 움직이는가? 다른 무엇을 느끼는가?" 와 같은 질문을 스스로에게 할 수 있습니다. 불안의 경험을 설명하고, 그것을 감사하고, 그로 인해 더 강해집니다.

2. 불안에 마음을 여세요 . 불안 아래에는 종종 주의를 요구하는 다른 감정이 있습니다 . 슬픔, 외로움 , 후회, 질투 또는 심지어 분노가 있을 수 있습니다 . 그리고 우리가 이러한 다른 감정을 적절하게 다루지 못하면 더 많은 불안이 뒤따를 가능성이 큽니다. 앞으로 나아가는 건강한 방법은 불안과 이러한 다른 숨겨진 감정에 마음을 여는 것입니다. 즉, 잠시 시간을 내어 신체 내부의 감정을 알아차리고 느끼는 것을 의미합니다. 감정을 관찰하세요. 느껴보세요. 그리고 그 감정에 숨을 불어넣고 감정이 당신 안에서 확장되도록 하세요. 스스로에게 이렇게 물어볼 수 있습니다. 지금 나는 또 무엇을 느끼고 있는가? 그리고 이러한 감정 속에는 또 무엇이 있는가?

불안을 기꺼이 느끼기 시작했을 때, 놀랍게도 저는 그 아래에 깊은 무력감과 슬픔이 깔려 있는 것을 발견했습니다. 어린 시절 집에서 목격한 가정 폭력 에서 비롯된 것이었습니다 . 몇 년이 걸렸지만, 감정을 경험할 안전한 장소를 만드는 법을 배우면서 점차적으로 제 역사의 억압된 부분이 표면에 나타났습니다.

평가를 내려놓고 자신의 경험을 공개하는 것은 일회성 이벤트가 아닙니다. 오랫동안 대화를 나누지 않은 중요한 사람과의 지속적인 대화와 더 비슷합니다. 비유적으로 말해서, 가능한 한 빨리 대화를 종료하는 대신 호기심을 갖고 더 많이 배우세요.

3. 통제를 놓아주세요 . ACT 여정을 시작한 지 12년이 되었을 때, 저는 세계 유수의 과학자들로 구성된 소규모 그룹에게 중요한 강연을 하고 있었습니다. 저는 수년 동안 공황 발작을 겪지 않았습니다. 불안 발작은 이제 저 뒤에 있었습니다.

아니다.

일어나서 말하려고 하자, 나는 압도적인 쿵쿵거림과 다가오는 공황 발작의 내장 감각으로 거의 무릎을 꿇을 뻔했습니다. 잠깐 동안, 나는 속으로 소리쳤습니다. 안 돼! 여기서는 안 돼! 지금은 안 돼! 안 돼! 이건 그저 생각만 한 것이 아니었습니다. 그 순간 나는 불안에 대한 사고방식으로 "아니오"를 선택했습니다.

그리고... 나는 멈췄다. 나는 돌아서서 내 이야기를 숙고하듯 화면을 보았다. 영원처럼 느껴지는 시간 동안 나는 내 선택을 바꾸었다. 나는 돌아갈 길을 찾았다. 나는 내가 공황 발작을 일으킨다면 그것은 그들의 문제일 거라고 생각했던 것을 기억한다. 나는 그것을 내 것으로 만들지 않을 것이다.

대화는 잘 진행되었지만, 그 짧은 "아니오" 순간은 몇 달 동안 익숙한 마음의 수다를 불러일으켰습니다: 약을 먹어야 해! 공황이 돌아왔어! 스스로를 모욕할 거야!

저는 겸손해지는 교훈을 얻었습니다. 그렇습니다. 감정적 개방성은 종종 마음의 평화를 가져다주지만, 그것이 당신이 당신의 감정의 내용을 통제할 수 있다는 것을 의미한다고 가정하는 것은 실수입니다 . 당신이 통제 할 수 있는 것 , 즉 당신의 감정과의 관계 에 집중하세요 .

4. 불안의 다른 면을 살펴보세요 . 감정에 마음을 여는 것이 중요한 한 가지 이유는 어려운 감정 아래에 가장 깊은 갈망이 있기 때문입니다. 우리는 신경 쓰는 곳에서 상처를 입고, 상처받은 곳에서 신경을 씁니다. 저는 사람들과 함께 있고 싶어하지 않는 사회적 불안을 가진 사람을 본 적이 없습니다. 감정에 어려움을 겪고 있다면 멈추고 뒤집어보세요. 이 감정은 무엇을 깊이 신경 쓴다고 시사합니까? 저는 다른 사람들과 연결되기를 갈망했지만 제가 충분히 좋지 않을까 봐 두려웠습니다. 이상하게도, 제가 더 공개적으로 인정했을 때 그러한 연결이 왔습니다.

5. 신체의 소리에 귀 기울이기 . 인간의 인지는 아마도 수십만 년밖에 되지 않았을 것입니다. 반면에 우리 동물 조상이 경험을 통해 느끼고 배우는 능력은 5억 년이나 되었습니다. 문제 해결 마인드를 통제하면 불안과 다른 감정에서 더 직관적으로 배우기 시작할 수 있습니다. 도전 과제를 해결하는 데 덜 집중하고 신체 내에서 도전 과제를 경험하는 데 더 집중하세요. 이는 여러분이 느끼는 것에 대한 것입니다. 감정과 감각을 관찰하고, 설명하고, 감상하는 사고방식은 해석을 넘어섭니다. 그것은 여러분의 역사가 영향을 미치는 자신의 신체에서 시작됩니다. 불필요한 방어 없이 온전히 느끼는 데 시간을 들이는 것은 평가하는 마인드를 넘어섭니다.

6. "좋은" 감정에 집착하지 마십시오 . 우리 문화에서는 행복하고, 자신감을 느끼고, 자부심을 가져야 한다는 말을 자주 듣습니다. 하지만 감정이 제 역할을 하려면 이런 감정은 고정될 수 없습니다. 감정은 끊임없이 변하는 현재 상황의 특징 위로 흐르는 강물처럼 오고 가야 합니다. " 행복 "에 집착하는 사람은 실제로 행복하지 않습니다. 집착하는 행위 자체가 "이건 없어질 수 없어!" 라고 말하는 것이고, 그 자체로 불행을 초래합니다(감정 회피자가 " 이건 없어질 수 없어!" 라고 생각하는 것과 매우 유사합니다 ). 감정의 세계에서 감정을 잃고 싶지 않다면 이미 잃은 것입니다.

 

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